Świadome sny: jakie są najlepsze techniki kontrolowania snów według nauki

Oczywiście istnieje szerokie spektrum tego, co może się wydarzyć we śnie tego rodzaju: od przelotnej, pasywnej świadomości, że śnisz, do kontrolowania i kierowania snem.

Gdyby ludzie byli w stanie sygnalizować ruchy gałek ocznych podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), zgodzilibyśmy się, że były to świadome sny, mówi dr Karen Concolli, psycholog badawczy z Northwestern University w Illinois w Sleep Research Laboratories. Zjednoczone państwo.

Szybki ruch gałek ocznych to etap, w którym pojawiają się sny.

Podczas gdy niektórzy ludzie doświadczają świadomych snów automatycznie, inni mają je tylko poprzez zewnętrzny czynnik wyzwalający (taki jak rozmowa, obejrzenie filmu, przeczytanie artykułu o świadomym śnieniu lub ciężka praca, aby go osiągnąć).

„Są ludzie, którzy mogą się tego nauczyć w ciągu kilku dni, a niektórzy potrzebują trzech miesięcy” – wyjaśnia Michael Schriedl, badacz z laboratorium snu w Centralnym Instytucie Zdrowia Psychicznego w Mannheim w Niemczech.

Badania wykazały, że główną motywacją do posiadania świadomego snu jest dobra zabawa lub spełnienie życzenia Świadome sny są również używane przez wielu, aby lepiej radzić sobie z koszmarami złe sny, rozwiązywanie problemów, odkrywanie kreatywnych pomysłów lub ćwiczenie umiejętności.

Niektóre badania wykazały, że uczestnicy, którzy ćwiczą proste umiejętności motoryczne w swoich świadomych snach, takie jak stukanie palcami, poprawiają zdolność budzenia się w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Jedno z badań wykazało, że osoby, które podczas świadomych snów składały ręce, wykazywały aktywność w tych samych obszarach kory ruchowej, co na jawie.

Sugerowano to nawet Świadome sny mogą być stosowane w leczeniu poważnych zaburzeń psychicznychs, takich jak depresja kliniczna i zespół stresu pourazowego (PTSD).

Po tym, jak po raz pierwszy usłyszałem o świadomych snach na początku 2000 roku, zacząłem prowadzić dziennik snów i Bardzo szybko miałem swój pierwszy świadomy sen: Szedłem ulicą w pobliżu mojej szkoły i wpadłem na przyjaciela i zatrzymaliśmy się, żeby porozmawiać.

Z jakiegoś powodu ta rozmowa miała w sobie coś nierealnego i to uświadomiło mi, że śnię. Krzyknąłem na moją przyjaciółkę, a ona natychmiast podskoczyła i zaczęła latać, podczas gdy mój partner machał do mnie.

Przez lata miałem kilka świadomych snów. Należę do przeciętnej populacji, jeśli chodzi o doświadczanie świadomych snów. Przynajmniej w ankiecie z 1998 r. dotyczącej zachowań sennych 1000 Austriaków 26% zgłosiło, że czasami ma wyraziste sny.

Badanie przeprowadzone w 2011 roku na 900 dorosłych Niemcach wykazało, że połowa zgłosiła świadome sny i było to bardziej powszechne wśród kobiet i młodych dorosłych. Metaanaliza z 2016 roku dała podobne wyniki.

Większość świadomych śniących ma te sny w sposób naturalny i spontaniczny, bez intencji.

Często normalne, świadome sny Zaczyna się w okresie dojrzewania, czasami jako mechanizm radzenia sobie z powtarzającymi się koszmaramimówi Tadas Stomperis, profesor psychologii na Uniwersytecie Wileńskim na Litwie.

Ponieważ świadomi śniący są często rzadkością, naukowcom może być trudno osiągnąć wysokie wskaźniki sukcesu w wywoływaniu świadomych snów, co utrudnia ich badanie, zwłaszcza w warunkach laboratoryjnych.

Z tego powodu badania koncentrują się obecnie na określeniu, które technologie działają najlepiej

„w tym momencie, Nie mamy jednej technologii Może wywoływać świadome sny niezawodnie iz wysokim wskaźnikiem sukcesu” – mówi Stompers.

Istnieje jednak kilka łatwych sposobów, aby to ułatwić.

ludzie to Pamiętaj dobrze o snachna przykład częściej pamiętają świadome sny.

Przywoływanie snów można poprawić za pomocą pliku Dziennik snówNagrywanie w telefonie dźwięku o śnie lub odtwarzanie go w głowie przez 10 minut po przebudzeniu, mówi Denholm Aspe, psycholog badawczy z University of Adelaide w Australii.

Test rzeczywistości Jest to kolejna szeroko stosowana technika. Polega na pytaniu siebie kilka razy dziennie, czy śnisz, czy nie, z nadzieją, że będziesz to robić również podczas snu, a to doprowadzi do świadomego śnienia.

„Ogólnie rzecz biorąc, kiedy śpimy, bezkrytycznie akceptujemy to, co dzieje się w naszych snach” – mówi Stompers.

Jest to częściowo spowodowane przez Kora czołowaktóry odpowiada za naszą samoświadomość i krytyczne myślenie, jest nieco dezaktywowany podczas snu REM.

Według badań, przednie obszary mózgu mogą być nieco bardziej aktywowane podczas świadomych snów.

Jednak wiele badań sugeruje, że najskuteczniejszym sposobem jest spanie od czterech do sześciu godzin, pobudka na godzinę, aby wykonać ćwiczenia ukierunkowane na wywołanie świadomych snów, a następnie powrót do snu.

„Chodzi o to, aby zrobić to, gdy tylko zostaną ci dwie godziny snu” – mówi Asby. „Większość z nas ma około 50% swoich marzeń w tym okresie”.

Konkoli uważa, że ​​tak Najbardziej skuteczny sposób, jaki ludzie mogą zrobić w domu. Problem, jak przyznaje, polega na tym, że „pobudka o 4 rano.M. To nie jest ani zabawne, ani trwałe”..

Aspy zidentyfikował specyficzną odmianę tej techniki w badaniu 350 międzynarodowych uczestników opublikowanym w 2020 r., w którym zbadano pięć różnych metod wywoływania świadomego śnienia. Zadzwoń do niej „mnemoniczna indukcja jasnego snu” (Łagodny, ze względu na jego angielski skrót) i jest uważany za najbardziej skuteczny.

Obejmuje to budzenie się po około pięciu godzinach snu, ustawienie intencji świadomego snu i powtarzanie Wyrażenie „Następnym razem, gdy będę śnić, będę pamiętać, że śnię”, przed powrotem do snu.

Asby zwraca uwagę, że istnieje wiele potencjalnych technologii, które nie zostały jeszcze zbadane. Jednym z podejść, które zidentyfikował w swoim badaniu i które uważa za obiecujące, jest technologia „Świadomy sen inicjowany przez zmysły”.

Obejmuje to budzenie się po pięciu godzinach, a następnie wielokrotne przełączanie uwagi między doznaniami wzrokowymi, słuchowymi i fizycznymi przed ponownym zaśnięciem.

Badanie Aspy wykazało, że testowanie rzeczywistości nie jest zbyt skuteczną techniką. Ale jest bardzo prawdopodobne, że różne techniki będą działać lepiej w zależności od osoby.

I oczywiście nawet najlepsze nie zadziałają, jeśli nie ćwiczysz tego regularnie, mówi Shredl.

Inna metoda tzw „Aktywuj przejrzystość z przewodnikiem”który ma na celu wywołanie świadomego śnienia podczas jednej sesji drzemki w laboratorium, został przetestowany w badaniu przeprowadzonym w 2020 roku przez Michelle Carr, badaczkę snu i neurofizjologii z University of Rochester w Nowym Jorku.

Naukowcy dostarczyli uczestnikom informacji i treningu dotyczącego świadomego snu za pomocą sygnałów dźwiękowych i wizualnych przed 90-minutową drzemką, podczas której te same sygnały dźwiękowe i wizualne były odtwarzane podczas fazy REM snu.

Uczestnicy wskazali, że wyraźnie śnili, używając ruchów gałek ocznych.

„To jest zrobione Połowa uczestników miała świadome snymówi Konkoli, współautor badania.

Trzech na pięciu uczestników badania, którzy nigdy nie mieli snów, zrobiło to w laboratorium za pomocą tej metody.

Jednym z problemów związanych z badaniami nad świadomymi snami jest to, że często są one przesadzone Mały zasięg lub był problemy metodologicznechoć wygląda na to, że jest coraz lepiej.

W rzeczywistości wielu psychologów nie wierzyło, że świadome śnienie istnieje aż do lat 80. XX wieku, po tym, jak kilka dużych badań wykazało, że świadomi śniący mogą wysyłać sygnały do ​​świata zewnętrznego podczas snu REM.

Od tego czasu badania poszły do ​​przodu: badanie Konkoli wykazało na przykład, że świadomi śniący mogą używać z góry określonych ruchów gałek ocznych, aby poprawnie odpowiadać na proste problemy matematyczne szeptane im przez badaczy, demonstrując dwukierunkową komunikację między świadomymi marzycielami a eksperymentatorami.

Jednak trwa debata na temat tego, co dokładnie dzieje się podczas świadomego śnienia.

W końcu uczeni tacy jak Konkoli Mają nadzieję, że badania pozwolą im lepiej zrozumieć, jak i dlaczego śnimy. Ma też nadzieję, że rzucą światło na samą świadomość.

„To bardzo wyjątkowy stan świadomości o wyjątkowych właściwościach” – mówi. „Dla mnie, jeśli zrozumiesz, jak to się dzieje i jaka jest różnica między świadomym snem a jawą, dowiemy się więcej o tym, co ogólnie robi ludzki umysł”.

Zapamietaj to Możesz otrzymywać powiadomienia z BBC Mundo. Pobierz i aktywuj nową wersję naszej aplikacji, aby nie przegapić naszych najlepszych treści.