:quality(85)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/infobae/E7WD7Q3MN5AXTD6DLHH7VDV3UM.png "Ma 106 lat, mieszka samotnie i nadal ćwiczy: porady żywieniowe i zdrowotne jednej z najstarszych kobiet na świecie")
Aby zachować zdrową dietę i utrzymać wagę, Kluczem jest równowaga. W ciągu tygodnia powinieneś starać się stosować najlepszą możliwą dietę. Jeśli jednak Wyszliśmy coś zjeść Albo mamy imprezę, możemy poczęstować się słodyczami Nie czuj się winny zatem. My też nie powinniśmy Wykorzystywanie naszego ciałaOznacza to, że nigdy nie powodujemy głodu ani nie wstrzymujemy się od jedzenia, ale zarządzamy tym w taki sposób, aby zawsze dawać temu priorytet Dobrej jakości żywność, która dostarcza nam składników odżywczych, sprawia, że czujemy się syci i odżywiamy.
Grunt to mieć dobre nawyki i dietę Pozwól sobie być zdrowym i mieć swoją wagę. Ale jak to zrobić? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać Twoja dieta, jeśli taki jest Twój cel i zapewniamy Menu na jeden dzień Przykład, który możesz wziąć za punkt odniesienia.
20 rodzajów pokarmów, które możesz jeść do syta, ponieważ nie powodują otyłości
Jasne
Jak powinna wyglądać Twoja dieta, aby być zdrowym i schudnąć?
Idealnie dieta powinna składać się z: Warzywa, owoce, wysokiej jakości białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożonejak widzimy w Malarstwo Harvardu To graficzne przedstawienie tego, jak powinien wyglądać zdrowy posiłek. Ale, Jak i w jakiej ilości Czy możemy włączyć go do naszej diety?
warzywa i owoce
Przede wszystkim musimy się tego upewnić Warzyw i owoców nigdy nam nie brakuje W naszej diecie, zwłaszcza warzywa, dostarczają nam największej ilości witamin i minerałów. Zawsze musimy to robić Starajmy się to urozmaicać i spożywać różne rodzaje, gdyż każde warzywo dostarcza nam innej witaminy i innych składników odżywczych.
Jest to zalecane Warzywa i owoce w sezonieI ustalanie priorytetów konsumpcyjnych. Musimy wziąć Co najmniej dwie porcje warzyw dziennieNa przykład do sałatek, do obiadu lub kolacji, albo z porcją grillowanych warzyw lub kremu warzywnego. Ideałem zawsze jesteś Ty Jest dodatek warzywnyPrzynajmniej w dwóch głównych posiłkach.
Wysokiej jakości białka
Kolejną rzeczą, której nie może zabraknąć w codziennej diecie jest Dobrej jakości białka. Zaleca się priorytetowe traktowanie białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są one najlepiej wchłaniane. Białka roślinne zawierają jednak również białko Zwierzęta są skuteczniejsze niż rośliny. Ponadto na przykład czerwone mięso jest bardzo bogate w cynk. Chude mięso, takie jak kurczak czy indyk, to produkty, które aktywują neuroprzekaźniki dopaminę i serotoninę, które sprawiają, że czujemy się Więcej witalności, skupienia, szczęścia i więcej treści.
Z drugiej strony ważne jest również ustalenie priorytetów Jedz ryby przynajmniej 3 razy w tygodniu. Spróbuj dwukrotnie użyć jak najmniejszej niebieskiej ryby, takiej jak sardynki lub sardele, oraz Wystaw je na działanie minimalnego ciepłaPonieważ Omega 3 mogą ulegać utlenieniu i zmniejszać działanie przeciwzapalne.
Zdrowe tłuszcze
W diecie nie powinno zabraknąć także dobrej jakości tłuszczów, zdrowych tłuszczów, bo Działają przeciwzapalnie i korzystnie wpływają na utratę wagi i przyrost masy ciałaAby poprawić choroby układu trawiennego. Tłuszcz jest w 100% niezbędny do wszystkich procesów hormonalnych i metabolicznych i to właśnie tego tłuszczu w moim domu nigdy nie brakuje Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Używamy go do wszystkich posiłków, czy to do przyprawiania, czy do przygotowania posiłku.
Możesz także użyć Tłoczony na zimno olej kokosowy Do słodszych przetworów, np. zdrowych deserów. Następnie możesz użyć „lubię to”. Źródło tłuszczu maślanegoNiezależnie od tego, czy pochodzi z nabiału, czy z rafinacji, jest znany jako Ghee. Można go używać do gotowania mięsa i ma działanie przeciwzapalne.
Innym rodzajem tłuszczu, który można włączyć do swojej diety, jest tłuszcz Suszone owoce (Chociaż te cztery orzechy nie są zalecane, jeśli chcesz schudnąć.) Próbować Zjedz tostyPonieważ normalne jest, że czują się źle i wytwarzają gazy lub stany zapalne z powodu „składników odżywczych”, które mogą zawierać.
Węglowodany
To muszą być węglowodany W 100% złożone lub zintegrowane. Jeśli jest zaburzenia trawieniamożesz użyć Mąka gryczana lub komosa ryżowa Do wypieku chleba lub dowolnego rodzaju przygotowania wymagającego mąki.
Innymi zalecanymi rodzajami węglowodanów są bulwy m.in Gotowane, pieczone, pieczone ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Unikaj jedzenia ich smażonych, ponieważ pod wpływem wysokich temperatur mogą się utleniać i tracić składniki odżywcze, a także stają się pustymi kaloriami. Ponadto do smażenia stosuje się oleje np Słonecznik, który powoduje stany zapalne Nie jest to zalecane ze względu na nasze zdrowie. Ani schudnąć ani utrzymać wagi.
Jakich pokarmów powinienem unikać?
Na co dzień unikam jedzenia ultraprzetworzonej żywności, która jak określa dietetyk Carlos Ríos „nas zabijają”, jak przemysłowe wypieki czy jogurty smakowe. the Niewskazane są także desery mleczneBo choć na etykiecie widać, że nie zawierają cukru, to za to są naładowane substancjami słodzącymi. the Słodziki są do 200 razy słodsze od cukruCo sprawia, że jedzenie staje się Prozapalne.
Innym przykładem mogą być ziemniaki w workach. Cokolwiek się stanie Nie zaleca się smażenia lub pakowania w oleju roślinnym. Ja też unikam Napoje alkoholowe lub bezalkoholowechoć zalicza się go do kategorii 0% lub light, gdyż zawiera dużą ilość substancji słodzących.
Nigdy nie polecam i nie stosuję w domu produktów beztłuszczowych, lekkich czy 0%, bo choć mają obniżoną zawartość tłuszczu (aby dostarczyć mniej kalorii), Zwiększona ilość węglowodanów Które produkty mogą zawierać i powodować wysoki poziom glukozy.
Przykładowe menu dzienne
Oferujemy Państwu bardzo zdrowe menu Zbilansowany, kompletny i polecany Pokrywa dzienne zapotrzebowanie żywieniowe w porze śniadania, lunchu i kolacji. Chce Jeszcze trzy listy? Znajdziesz je w tym Darmowe wyzwanie.
- śniadanie: Jajecznica z grzybami, szpinakiem i parmezanem z pieczywem gryczanym, imbirem, kurkumą i pieprzem.
- posiłek: Okoń morski z kremem dyniowym i serem feta + kawałek owoców sezonowych.
- kolacja: Różne sałatki (roszponka, marchewka, buraki i pomidory) z kawałkami kurczaka, awokado, siekanymi orzechami włoskimi i domowym dressingiem jogurtowym. Na deser 1 uncja czekolady 85%+.
Czy konieczne jest spożywanie 5 posiłków dziennie?
NIE, Nie jest konieczne spożywanie 5 posiłków dziennie. Ważna jest jakość spożywanej żywności, a nie to, ile razy jest ona spożywana. Możesz dostać Stosuj zdrową, zbilansowaną dietę obejmującą tylko trzy posiłki dzienniepod warunkiem, że zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały i błonnik. Pod uwagę należy wziąć także poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i osobiste preferencje każdej osoby.
Najbardziej zalecane jest Jedz, kiedy poczujesz głód, szanując sygnały sytościUnikaj żywności przetworzonej, słodkiej, smażonej lub zawierającej tłuszcze nasycone.
„Irytująco skromny muzykoholik. Rozwiązujący problemy. Czytelnik. Hardcore pisarz. Ewangelista alkoholu”.
More Stories
Ma 106 lat, mieszka samotnie i nadal ćwiczy: porady żywieniowe i zdrowotne jednej z najstarszych kobiet na świecie
Według nauki jest to odpowiedni wiek na ograniczenie spożycia kawy – Enséñame de Ciencia
Co według nauki należy zrobić jako pierwsze po przebudzeniu?