:quality(85)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/infobae/E7WD7Q3MN5AXTD6DLHH7VDV3UM.png "Ma 106 lat, mieszka samotnie i nadal ćwiczy: porady żywieniowe i zdrowotne jednej z najstarszych kobiet na świecie")
Zmienione poziomy glukozy lub cukru we krwi należą do najczęstszych zaburzeń zdrowotnych i są czynnikiem ryzyka wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i rak.
Co to jest indeks glikemiczny lub IG?
Indeks glikemiczny (IG) to wynik liczbowy przypisany do każdego pokarmu w oparciu o skalę, która opisuje, w jaki sposób węglowodany zawarte w danym pożywieniu wpływają na poziom cukru we krwi. Jest to skala mieszcząca się w przedziale od 0 do 100, gdzie 100 to wartość podana dla czystej glukozy. Zatem im niższy indeks glikemiczny produktu spożywczego, tym wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po jego spożyciu.
Ogólnie rzecz biorąc, bardziej przetworzona żywność ma wyższy IG niż żywność nieprzetworzona, podczas gdy żywność o wyższej zawartości błonnika lub tłuszczu ma niższy IG.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Kiedy mówimy o niskim indeksie glikemicznym? Żywność o niskim indeksie glikemicznym to taka, której indeks glikemiczny jest niższy niż 55:
• Niski IG (poniżej 55): Pokarmy z tej grupy są bardzo zdrowe dla naszego organizmu, ponieważ mają niski indeks i dostarczają nam niezbędnych cukrów, ale bez znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
• Średni indeks glikemiczny (56-69): Pokarmy zaliczone do tej kategorii powinny być spożywane okazjonalnie lub w umiarkowanych ilościach w diecie.
• Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70): Musimy uważać na te pokarmy, ponieważ nagle podnoszą poziom glukozy we krwi i musimy je wyeliminować z naszej diety, spożywać je okazjonalnie lub spożywać z pokarmami bardzo bogatymi w błonnik.
Indeks glikemiczny produktów spożywczych: tabele
Aby dobrze dobrać produkty spożywcze, należy wspomóc się tabelami indeksu glikemicznego (załączamy je poniżej). Musisz po prostu preferować produkty spożywcze, które znajdują się na górze, niż te, które znajdują się na dole. Jeśli chcesz jeść te o wyższym indeksie glikemicznym, powinieneś to robić w małych porcjach w towarzystwie innych pokarmów, które są bardzo bogate w błonnik, białko lub zdrowe tłuszcze.
Indeks glikemiczny owoców: tabela
| owoc | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| jagoda | 25 |
| wiśnia | 25 |
| truskawka | 29 |
| Suszone morele | 31 |
| świeża morela | 3. 4 |
| Przyzwoita praca | 35 |
| jabłko | 36 |
| Pomarańczowy | 43 |
| brzoskwinia | 43 |
| kiwi | 47 |
| winogrona | 49 |
| mango | 51 |
| Jabłko Custard | 54 |
| banan | 58 |
| melon | 65 |
| Ananas | 66 |
| rodzynki | 66 |
| data | 70 |
Indeks glikemiczny warzyw: tabela
| warzywa | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| zabłąkany | piętnaście |
| brokuły | piętnaście |
| Cebula | piętnaście |
| Grzyb | piętnaście |
| szpinak | piętnaście |
| sałata | piętnaście |
| opcja | piętnaście |
| zielony pieprz | piętnaście |
| grzyby | piętnaście |
| bakłażan | 20 |
| czosnek | 30 |
| surowa rzepa | 30 |
| burak | 30 |
| pomidory | 30 |
| marchewka | 30 |
| Proszek z mniszka lekarskiego | 40 |
| zdusić | 75 |
| gotowana rzepa | 85 |
| Gotowane marchewki | 85 |
Indeks glikemiczny produktów mlecznych i napojów roślinnych: tabela
| Napoje mleczne i warzywne | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| Skyer | 30 |
| Napój migdałowy | 30 |
| Niewodne płatki owsiane | 30 |
| Napój sojowy | 3. 4 |
| Czyste mleko | 35 |
| jogurt naturalny | 35 |
| gwarancja. Napój proteinowy | pięćdziesiąt |
| mleko skondensowane | 61 |
| Napój ryżowy | 85 |
Indeks glikemiczny zbóż i produktów skrobiowych: tabela
| Zboża i pokarmy bogate w skrobię | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| mąka karobowa | piętnaście |
| Mąka migdałowa | 20 |
| amarant | 35 |
| Gotowany dziki ryż | 35 |
| mąka z ciecierzycy | 35 |
| Makaron z soczewicy | 35 |
| Komosa ryżowa | 35 |
| owsianka | 40 |
| owsianka | 40 |
| Makaron pełnoziarnisty | 40 |
| mąka żytnia | cztery pięć |
| Chleb pełnoziarnisty | cztery pięć |
| Gotowany brązowy ryż | pięćdziesiąt |
| Ryż basmati | pięćdziesiąt |
| słodki ziemniak | pięćdziesiąt |
| Sztuczne zboża z błonnikiem. Zapisz wszystkie otręby | pięćdziesiąt |
| Makaron sojowy | pięćdziesiąt |
| Biszkopty bez cukru | pięćdziesiąt |
| owsianka | 56 |
| Makaron pszenny | 60 |
| Gotowany kuskus | 65 |
| Ciastko trawienne | 65 |
| kukurydza w puszce | 65 |
| Pieczona kukurydza (kikos) | 65 |
| brązowy chleb | 65 |
| Ziemniaki gotowane ze skórką | 65 |
| Gotowany biały ryż | 70 |
| Cukierkowe ziarna przemysłowe | 70 |
| Maria Ciasteczka | 70 |
| Rodzaj ciasteczek typu Prince | 70 |
| mąka ryżowa | 70 |
| Mąka pełnoziarnista | 70 |
| frytki | 70 |
| Mąka pszenna | 75 |
| chleb pszenny | 75 |
| Wstępnie ugotowany biały ryż | 85 |
| Pieczone ziemniaki | 95 |
Indeks glikemiczny roślin strączkowych i orzechów: tabela
| Rośliny strączkowe i orzechy | Indeks glikemiczny |
|---|---|
| termos | piętnaście |
| Prażone orzeszki ziemne | piętnaście |
| świeża fasola | piętnaście |
| soja | piętnaście |
| migdały | piętnaście |
| orzech laskowy | piętnaście |
| Orzechy włoskie | piętnaście |
| nerkowce | 25 |
| nasiona dyni | 25 |
| gotowana soczewica | 30 |
| Gotowana ciecierzyca | 35 |
| Gotowana biała fasola | 35 |
| Ziarna słonecznika | 35 |
Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów spożywczych
Istnieją czynniki związane z przygotowywaniem i przyjmowaniem posiłków, które wpływają na indeks glikemiczny:
- obecność błonnika Działa jak bariera spowalniająca wchłanianie węglowodanów. Im więcej błonnika zawiera nasz talerz, tym niższy całkowity indeks glikemiczny. To dlatego cała żywność ma niższy indeks glikemiczny niż żywność rafinowana. Ponadto skórka pokarmów roślinnych jest ważnym źródłem błonnika, a jeśli ją zjemy, indeks glikemiczny będzie niższy. Dobrym tego przykładem jest to, że obrane ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki obrane. Obrane owoce mają również niższy indeks glikemiczny niż obrane owoce.
- Wielkość porcji Wpływa na glikemię (poziom cukru we krwi). Jeśli podwoisz porcję, efekt również się podwoi. Jest to szczególnie ważne w przypadku owoców. Pojedynczy kawałek nie wpływa znacząco na poziom cukru we krwi, ale całe źródło owoców już tak.
- punkt gotowania Wpływa na układ pokarmowy. Aby zapobiec odpaleniu, zawsze gotuj gotowe. Nie przegap makaronu, ryżu lub ziemniaków.
- Temperatura: Prostym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego produktów bogatych w skrobię jest schłodzenie ich po ugotowaniu. Po ugotowaniu pozostaw makaron, ryż, płatki owsiane lub ziemniaki na chwilę w lodówce.
- Punkt zapadalności: Im dłuższa dojrzałość, tym wyższy IG. Zawsze zbieraj owoce w optymalnym momencie dojrzałości,
- Przyśpieszenie Jest to proces przemysłowy, który zmniejsza zawartość cukru w niektórych rodzajach makaronów. Aby to wykorzystać, wybierz długi makaron, taki jak spaghetti lub tagliatelle, zamiast spaghetti lub rigatoni.
- Innym prostym sposobem na obniżenie IG żywności jest Towarzysz im zdrowe tłuszcze i białka. Nazywa się to rolowaniem węglowodanów.
- Wszystkie produkty spożywcze Wchłaniają się wolniej niż soki, przeciery czy kremy.
Polecane artykuły dotyczące kontroli poziomu cukru we krwi
- w tej książce Nawyki, które uratują Ci życie (Editorial Planeta) Znajdziesz więcej zaleceń dotyczących kontrolowania poziomu glukozy, stanów zapalnych i stresu.
„Irytująco skromny muzykoholik. Rozwiązujący problemy. Czytelnik. Hardcore pisarz. Ewangelista alkoholu”.
More Stories
Ma 106 lat, mieszka samotnie i nadal ćwiczy: porady żywieniowe i zdrowotne jednej z najstarszych kobiet na świecie
Według nauki jest to odpowiedni wiek na ograniczenie spożycia kawy – Enséñame de Ciencia
Co według nauki należy zrobić jako pierwsze po przebudzeniu?