Przygotuj zdrowe danie dla osoby, na której Ci zależy

Krok 2. Utwórz tablicę

Śledź nową piramidę żywieniową USDA, moja klasa.

1. Wyobraź sobie, że plansza jest podzielona na ćwiartki.

2. Nałóż większość na pół ugotowanych lub surowych warzyw o wysokiej zawartości błonnika w kolorze ciemnozielonym i innych kolorach, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca na dużą ilość owoców. Pięć porcji dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i granica. Błonnik spowalnia trawienie i zapobiega wzrostowi cukru we krwi.

3. Wypełnij prawie jedną czwartą planszy chudym białkiem o szerokości i grubości talii kart do gry. Ryby, drób, mięso, tofu, jajka, orzechy i masło orzechowe dostarczają składników odżywczych potrzebnych do budowy i naprawy komórek, dostarczają energii i pomagają w tworzeniu enzymów, hormonów i przeciwciał. Karm ryby dwa razy w tygodniu.

4. Ostatnia ćwiartka talerza, która jest nieco większa, jest przeznaczona na produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, komosa ryżowa i fasola z brązowym ryżem. (Podwójna wygrana: komosa ryżowa i fasola z brązowym ryżem, spożywane tego samego dnia, stanowią kompletne białko i można je uznać za zboże lub białko.) Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym dostarczają energii bez zwiększania poziomu cukru we krwi i pomagają zmniejszyć oporność na insulinę oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

5 Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone Zdrowa żywność, taka jak ta znajdująca się w tłustych rybach, orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek, powinna być regularnie spożywana codziennie. Zalecany poziom to 3 do 6 łyżeczek. USDA ostrzega, że ​​tłuszcz stanowi od 20 do 35% wszystkich spożywanych kalorii. Powinno to być mniej niż 10% tłuszczów nasyconych i 7% dla osób z wysokim poziomem cholesterolu LDL.