22 minuty ćwiczeń fizycznych dziennie mogą zrównoważyć szkodliwe skutki siedzącego trybu życia | Zdrowie i dobra kondycja

Nie jest tajemnicą: żyjemy w stabilnym społeczeństwie. Według danych z Ministerstwo Zdrowia Do 2020 r. 36,4% populacji Hiszpanii w wieku powyżej 15 lat przyznało, że nie ćwiczy i nie spędza wolnego czasu w pozycji siedzącej. Najnowszy Eurobarometr dotyczący sportu i aktywności fizycznejOd 2022 r. liczba ta wzrośnie do 47%. Dane dotyczące czasu wolnego uwzględniają coraz bardziej siedzący tryb pracy, podczas którego duża część populacji spędza od siedmiu do dziesięciu godzin dziennie, siedząc przed ekranem komputera. Oblicza to Hiszpańskie Towarzystwo ds. Otyłości (SEEDO). Osoba prowadząca siedzący tryb życia zwiększa wydatki publicznego systemu opieki zdrowotnej o 26%. Wpływ siedzącego trybu życia, który wiąże się z rozwojem szeregu chorób, na hiszpański system opieki zdrowotnej szacuje się na około 1560 milionów euro rocznie.

Niedawne badanie opublikowane w Brytyjski dziennik medycyny sportowej Na podstawie danych pochodzących od prawie 12 000 uczestników z Norwegii, Szwecji i Stanów Zjednoczonych w wieku powyżej 50 lat stwierdzono, że zaledwie 22 minuty dziennie umiarkowanych ćwiczeń (szybki spacer, jazda na rowerze, intensywne sprzątanie) lub energicznych ćwiczeń (bieganie, gra piłka nożna) (tenis lub intensywna jazda na rowerze) mogą pomóc zrównoważyć negatywne skutki zdrowotne siedzącego trybu życia i zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

„Nasze badanie sugeruje, że czas siedzenia nie wiąże się z wyższym ryzykiem śmierci wśród uczestników, którzy wykonywali co najmniej 20–25 minut umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej” – wyjaśnia Edward Sagelf, główny autor badania i profesor na wydziałach Nauka. Sports and Health Sciences z Arctic University w Norwegii, co podkreśla, że ​​wyniki pokazują, że te 22 minuty aktywności nie muszą być wykonywane w sposób ciągły, ale można je podzielić na różne epizody lub serie. To ostatnie potwierdzałoby wyniki innego badania opublikowanego rok temu w European Heart Journal, z którego wynika, że ​​krótkie, trwające zaledwie minutę, intensywne ćwiczenia w trakcie codziennych zajęć (noszenie zakupów do domu z supermarketu, szybszy spacer) wpływają na poprawę zdrowia psychicznego. na przykład podczas pracy na wysokości lub wchodzenia po schodach) może mieć znaczący wpływ na zdrowie osób prowadzących siedzący tryb życia.

„Wyniki tego badania pokrywają się z zaleceniami formułowanymi od dawna w wytycznych praktyki klinicznej głównych towarzystw naukowych kardiologii, które zalecają około 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego przez pięć dni (150 minut tygodniowo): lub 15 minut, ” – mówi Manuel Anguita, kardiolog w szpitalu uniwersyteckim Reina w Sofii w Kordobie i członek Hiszpańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (SEC), „minut intensywnego wysiłku fizycznego przez 5 dni w tygodniu”.

Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w Hiszpanii. W którym choć trudno określić, jak zdaje sobie sprawę ekspert, Siedzący tryb życia odgrywa tu kluczową rolę. „Ćwiczenie przynosi dwie korzyści na poziomie układu sercowo-naczyniowego: bezpośrednią, poprzez samo ćwiczenie, ponieważ ma działanie przeciwzapalne i przeciwzwłóknieniowe, poprawia wydolność i wydolność komórek mięśnia sercowego, zmniejsza częstość akcji serca itp., a drugą przy poziom pośredni, ponieważ „Ćwiczenia prowadzą do poprawy innych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Jakiego odsetka chorób sercowo-naczyniowych można by uniknąć w populacji prowadzącej mniej siedzący tryb życia? Trudno powiedzieć, ale myślę, że jest to bardzo ważny odsetek, przynajmniej od jednej czwartej do jednej trzeci.”

Cesar A. jest tego samego zdania. Rodriguez, kierownik Oddziału Onkologii Medycznej Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Salamance i od kilku miesięcy prezes Hiszpańskiego Towarzystwa Onkologii Medycznej (SEOM). „Mieliśmy już wyniki poprzednich badań dotyczących pozytywnego zmniejszenia liczby zgonów z powodu nowotworów dzięki ćwiczeniom fizycznym, ale to badanie dodaje do projektu kilka punktów oryginalności: jest wielu pacjentów i mierzy ćwiczenia za pomocą urządzeń mobilnych, i choć to prawda”, – stwierdziła obserwacja. Krótka, bo zaledwie pięcioletnia, pokazuje, że czas ćwiczeń fizycznych nie musi być bardzo długi, ale konieczna jest ich minimalna intensywność, aby odniosła skutek dla zdrowia – podkreśla.

Rak jest drugą przyczyną zgonów w Hiszpanii i pierwszą wśród mężczyzn. Chociaż trudno jest określić wpływ ćwiczeń fizycznych na postęp choroby i rokowanie, Rodriguez twierdzi, że jasne jest, że złe nawyki związane ze stylem życia (siedzący tryb życia, zła dieta, spożywanie alkoholu i tytoniu) są powiązane z około jedną trzecią przypadków raka . Zgony. „Jak wiemy, interweniowanie w każdy z tych czynników z osobna zmniejsza ryzyko śmierci. Prawdą jest, że nie w przypadku wszystkich nowotworów poziom dowodów jest taki sam, ale w przypadku niektórych nowotworów, np. raka piersi, związek ten został bardzo dobrze udokumentowany .”

Im dłużej i intensywniej, tym lepiej.

Szef SEOM twierdzi, że wyniki te, choć zachęcające, mogą prowadzić do ich „błędnego odczytania”: „22 minuty to minimalny czas, po którym według badania można zrekompensować skutki siedzącego trybu życia, ale to lepiej jest prowadzić siedzący tryb życia tak długo, jak to możliwe.” Możliwość. Im więcej ćwiczeń, tym lepiej.”

Tak wspomina Manuel Anguieta i potwierdził to także kilka miesięcy temu Inne badania opublikowane w Europejskie czasopismo kardiologii prewencyjnej ,W którym przeanalizowano związek między codziennymi krokami podejmowanymi przez osobę a ryzykiem śmierci. Naukowcy odkryli, że chodzenie 4000 kroków dziennie (daleko od 10 000 kroków zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia) zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. „4000 kroków, czyli te 22 minuty, rzeczywiście przyniosło korzyści pod względem śmiertelności, ale na każde 1000 kroków dziennie powyżej tej liczby ryzyko śmierci spadało o 15%. Oznacza to, że im więcej, tym lepiej, chociaż minimum, z którego faktycznie uzyskuje się świadczenia rekompensujące siedzący tryb życia, to te 20 minut.

Zależność tę zaobserwowano także w badaniu Edwarda Sagelf, gdzie wpływ umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego przez dłuższy czas na zmniejszenie ryzyka śmierci był większy niż efekt uzyskiwany przy siedzącym trybie życia przez krótszy okres. Badaczka tak naprawdę wskazuje, że wyższy poziom aktywności fizycznej w badaniu wiązał się z niższym ryzykiem śmierci, niezależnie od czasu spędzanego w pozycji siedzącej. To samo tyczy się intensywności aktywności fizycznej. Norweski profesor zwraca uwagę, że choć w badaniu nie było wielu obywateli, którzy podejmowali energiczną aktywność, inne najnowsze badania wskazują, że zwiększenie intensywności ćwiczeń zapewnia większy wpływ na zdrowie.

„Im intensywniejsza aktywność, tym lepiej; im więcej minut, tym lepiej. Warto jednak pamiętać, że umiarkowana intensywność i ograniczony czas wynoszący 20 minut również mają ogromne korzyści dla zdrowia” – podkreśla Sagelf, który uważa, że ​​Władze powinny tworzyć „pozytywne zachęty”, aby ludzie mogli rano być aktywni fizycznie. Życie, takie jak zapewnienie bezpiecznych miejsc do spacerów, bezpiecznych ścieżek rowerowych i dostępu do terenów zielonych, takich jak parki. „Wszystkie te środki stanowią środki w zakresie zdrowia publicznego, które okazały się skuteczne w zwiększaniu poziomu aktywności fizycznej populacji” – zaleca.

Ze swojej strony Cesar A. uważa… Rodriguez twierdzi, że te wyniki mogą również motywować i zachęcać do ćwiczeń, zarówno wśród osób, które narzekają na brak czasu, jak i wśród tych, które nie ćwiczą, ponieważ nie lubią wykonywać ćwiczeń fizycznych. „Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz znaleźć czasu na jakąś regularną aktywność fizyczną, jeśli mieszkasz w mieszkaniu na trzecim piętrze i musisz wracać do domu cztery razy, zrób to po schodach, lub jeśli musisz dojść do miejsca 20 minut drogi „Nie idź, idź dobrym tempem. Musimy wykorzystać te codzienne warunki, aby zamienić je w ćwiczenia fizyczne” – podsumowuje.

Możesz śledzić Zdrowie i dobre samopoczucie w El Pais W Facebook, S I Instagrama.