3 sposoby mierzenia kondycji bez patrzenia na wagę – wikiHow

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ale często jedyną miarą, której ludzie używają do oceny swoich postępów, są ich własne Waga, która nie jest najdokładniejszą miarą oceny sprawności i może prowadzić do stresu emocjonalnego.

Po pierwsze, mięśnie są gęstsze niż tłuszcz Jeśli wykonujesz dużo treningu siłowego, liczba na skali może wzrosnąć Im więcej ćwiczysz. Co więcej, wskazują na to badania Wielkość ciała niekoniecznie odpowiada zdrowiu.

„Sprawność fizyczna jest ważniejsza niż tłuszcz dla zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego oraz ogólnego ryzyka zachorowalności i śmiertelności” – mówi. Lee Stoner, adiunkt fizjologii na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill.

Na szczęście dostępne są pomiary, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, weekendowym wojownikiem, czy początkującym. Oto kilka zalecanych przez ekspertów sposobów mierzenia sprawności.

Aby lepiej śledzić swoją kondycję, warto najpierw zdefiniować, co to słowo oznacza dla Ciebie. Z punktu widzenia fizjologii sprawność można zdefiniować jako: Jak dobrze serce, płuca i układ sercowo-naczyniowy dostarczają i wykorzystują tlenStoner wyjaśnia.

Najprostszym sposobem ich oceny jest tzw tętno Większość smartwatchy na rynku mierzy tętno stosunkowo niezawodnie, chociaż istnieją obawy, że produkty mogą nie być dokładne dla osób o ciemniejszej karnacji. Tętno można również zmierzyć ręcznie na nadgarstku lub szyi, licząc liczbę uderzeń wykrytych w ciągu 15 sekund i mnożąc wynik przez cztery.

Twoje tętno spoczynkowe odnosi się do liczby uderzeń serca na minutę, gdy nie wykonujesz żadnego wysiłku. Im lepsza wydolność sercowo-naczyniowa, tym niższe tętno spoczynkowe, ponieważ serce może pompować więcej krwi z każdym uderzeniem. Mniej uderzeń oznacza, że ​​serce pracuje wydajniej, przepychając taką samą ilość krwi przez ciało przy mniejszym wysiłku.

Normalne tętno spoczynkowe zdrowej osoby dorosłej wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Sportowcy mają zwykle niższe tętno spoczynkowe, czasem poniżej 60 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje tętno spoczynkowe przekracza 80, regularne ćwiczenia aerobowe mogą z czasem obniżyć tętno.

Możesz także mierzyć tętno po treningu i śledzić, jak zmienia się ono z tygodnia na tydzień, zwłaszcza jeśli często wykonujesz te same ćwiczenia, takie jak regularne ćwiczenia lub biegasz po okolicy.

„Gdy staniesz się sprawniejszy, zauważysz, że twoje tętno spada przy tej samej intensywności ćwiczeń” – powiedział. Christopher Lundstrom, profesor nauk o sporcie i ćwiczeniach na University of Minnesota. „Tak więc tętno jest zdecydowanie dobrą miarą i łatwą miarą, którą każdy może wykonać”.

Innym wskaźnikiem związanym z tętnem, który należy śledzić, jest zmienność tętna., które można ocenić za pomocą bardziej zaawansowanych smartwatchy czy fitness trackerów. Zmienność tętna mierzy, jak często tętno zmienia się z jednego uderzenia na drugie, a większa zmienność jest uważana za oznakę dobrego stanu układu sercowo-naczyniowego.

Chociaż często myślimy o sercu jako o wahadle, które bije ze stałą prędkością, w rzeczywistości istnieją niewielkie różnice w długości każdego uderzenia i czasie między uderzeniami. „W spoczynku bardzo niska zmienność tętna wskazuje, że serce robi wszystko, co w jego mocy, aby nadążyć” – mówi Lundstrom. „Im jesteś sprawniejszy, tym bardziej twoje serce może się przystosować i bardzo szybko dostosować do zmieniających się wymagań”.

On VO2 maks Jest to najdokładniejsza ocena zdrowia serca i układu oddechowego Mierzy zdolność serca i płuc do wchłaniania tlenuJest rozprowadzany po całym ciele i przekształcany w energię komórkową. VO2 max jest zwykle wykonywane w laboratorium Wymaga specjalnego sprzętu, do którego większość ludzi nie ma dostępuale istnieją testy domowe — takie jak trzyminutowy test krokowy — które umożliwiają przybliżone oszacowanie.

Sprawność fizyczną można również określić poprzez: „Środki wydolnościowe i maksymalizacja siły, wydolności i wytrzymałości”mówi Lundström. Wyznaczanie i osiąganie celów treningowych jest prawdopodobnie najbardziej realistyczną strategią śledzenia postępów w zakresie siły i wytrzymałości.

Testy wydolnościowe są przydatnym sposobem na zrobienie tego, ponieważ dają ci wstępny punkt odniesienia wydajności – oparty na twoich własnych umiejętnościach, a nie czyichś – z którym możesz porównywać przyszłe wyniki.

Rozpoczynając nowy program ćwiczeń, wybierz test, który odzwierciedla Twoje cele fitness. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć siłę brzucha, możesz ograniczyć czas trzymania deski. Jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej sprawności ciała, oblicz, ile burpees jesteś w stanie zrobić w określonym czasie.

Wykonaj test podczas pierwszego treningu, aby określić swoje podstawowe umiejętności. Następnie powtarzaj test co miesiąc, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. Wraz z poprawą siły i sprawności układu sercowo-naczyniowego powinieneś być w stanie wykonać więcej powtórzeń lub pobić swój poprzedni czas.

Innym sposobem pomiaru przyrostu siły jest to, ile ciężaru możesz użyć do pojedynczego ruchu, takiego jak uginanie bicepsa. Jeśli stopniowo zwiększasz ciężar, którego używasz, kontynuując bezpieczne i prawidłowe wykonywanie ruchu, możesz założyć, że twoje mięśnie stają się silniejsze.

Jeśli chodzi o wytrzymałość, Amber Harris, certyfikowana trenerka biegania i siły z Kansas City w stanie Kansas, każe swoim klientom skupić się na szybkości i dystansie. Początkujący zwykle rozpoczynają od treningu interwałowego, podczas którego biegną przez minutę, a następnie idą przez dwie minuty. Aby zarządzać wytrzymałością w tym momencie, mierzy, jak daleko jego klienci mogą się posunąć w precyzyjnych interwałach, lub wzywa ich do rozciągania się, joggingu przez dwie, trzy lub cztery minuty, zanim zwolnią, aby chodzić.

Szybkość i dystans są równie ważne dla bardziej doświadczonych biegaczy. W miarę postępów w treningu, mówi Harris, zobacz, jak szybko możesz przebiec milę lub czy możesz zwiększać przebieg z tygodnia na tydzień.

„To wszystko są sposoby oceniania, czy czuję się lepiej, bez martwienia się, że moja talia się kurczy. Czy moje ubrania się kurczą?”, Powiedział Harris. „Ponieważ w wielkim schemacie rzeczy nie ma to dla mnie znaczenia”.

Stopień trudności ćwiczeń to kolejna przydatna miara. Wstrzymujesz oddech czy wydaje ci się to łatwe? Trenerzy nazywają to wskaźnikiem postrzeganego wysiłku lub RPE. (dla jego angielskiego skrótu).

RPE jest zwykle mierzone w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza bliski wysiłek, a 10 maksymalny wysiłek. Możesz go przechowywać przez krótki czas. Z RPE wynoszącym pięć lub mniej powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę, choć z rosnącym trudem. Od 6 wysiłek jest większy i oddychanie staje się trudne. Możesz stwierdzić, że Twoja wydolność sercowo-naczyniowa poprawia się, jeśli było ćwiczenie, które wcześniej oceniłbyś od ośmiu kropli do pięciu.

„RPE okazało się bardzo przydatną miarą śledzenia osoby w czasie”, mówi eLundstrom. „Trenuję wielu sportowców i choć zajmuję się nauką o sporcie, nadal jestem zainteresowany – być może bardziej niż jakiekolwiek inne dane – tym, jak to było dla nich”.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na rzecz lepszego zdrowia i stylu życia, najważniejszymi wskaźnikami mogą być te, które śledzisz poza siłownią, takie jak zdolność trzymania malucha lub wchodzenia po schodach trzy razy bez zmęczenia.

Jimmy Carbo, Certyfikowany Trener Personalny i Instruktor Fitness w grupie często pracującej z osobami starszymi, Definiuje sprawność, pytając: „Czy jesteś w stanie wykonywać funkcje, które chcesz wykonywać w swoim codziennym życiu?”

Zamiast skupiać się na estetyce, klienci Carbo — najstarsi klienci 105 — traktują priorytetowo możliwości. Na przykład pewna kobieta chciała poprawić swoją wytrzymałość, aby móc przejść do ołtarza na weselu swojej wnuczki.

W ten sam sposób, Sędzia Williams, dyrektor i główny trener w Fitness4AllBodies, jedna z jej klientek mówi, że wiedziała, że ​​robi postępy, ponieważ w samolocie była w stanie bez pomocy podnieść walizkę do schowka nad głową.

„Była tak podekscytowana, że ​​kiedy wysiadła z samolotu i pojechała do hotelu, zadzwoniła do mnie” — wyjaśnia. „Jest niezależność, wiesz, co ci mówię? Mogłem to zrobić sam, bez proszenia o pomoc, i to sprawiło, że poczułem się dobrze.”

(c) 2023 The New York Times

Czytaj: