Pożegnaj ból dolnej części pleców dzięki tym czterem ćwiczeniom, które możesz wykonać w domu

ból lędźwiowy Jest to powszechna niedogodność, która może znacząco wpłynąć na jakość życia danej osoby. Codzienne czynności, takie jak bieganie lub po prostu poruszanie się, mogą stać się trudne, gdy odczuwasz ból w dolnej części pleców. Istnieje jednak skuteczny sposób na łagodzenie bólu dolnej części pleców i zapobieganie mu: poprzez specjalne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Ćwiczenia te mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców, poprawić elastyczność i zmniejszyć stan zapalny. Poniżej przedstawiamy cztery ćwiczenia, które mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie:

Pozycja dziecka to ćwiczenie jogi, które delikatnie rozciąga mięśnie dolnej części pleców, łagodząc napięcie i sztywność. Dowiedz się, jak to zrobić Ćwiczyć:

• Zacznij na czworakach, trzymając dłonie pod ramionami i kolana pod biodrami.
• Wyciągnij ramiona do przodu i połóż dłonie na podłodze.
• Powoli usiądź na piętach, opuszczając głowę i klatkę piersiową, wyciągając ramiona do przodu.
• Jeśli czujesz, że rozciąganie jest zbyt intensywne, możesz umieścić poduszkę pod brzuchem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund lub dłużej, oddychając głęboko.

Przeczytaj także: Ból dolnej części pleców i obrzęk nóg spowodowane pracami domowymi

Ten Ćwiczyć Dynamika pomaga rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców w dwóch kierunkach, łagodząc napięcie i poprawiając elastyczność kręgosłupa.

• Zacznij na czworakach, trzymając dłonie pod ramionami i kolana pod biodrami.
• Upewnij się, że w tej pozycji kręgosłup jest równoległy do ​​podłogi.
• Przechyl kręgosłup do góry jak kot, prostując i zaokrąglając plecy i utrzymując tę ​​pozycję przez 5 sekund.
• Następnie rozluźnij plecy i pozwól, aby brzuch opadł, wyginając dolną część pleców przez kolejne 5 sekund.
• Powtarzaj te ruchy przez 30 sekund lub dłużej, oddychając równomiernie.

Przeczytaj także: Ból dolnej części pleców: oto, jak wpływa na zdolność prowadzenia pojazdu

Ćwiczenie to rozciąga nie tylko mięśnie dolnej części pleców, ale także pośladki, które często kojarzą się z bólem lędźwiowy.

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Rozciągnij ramiona na boki, tworząc literę „T” ze swoim ciałem.
• Trzymaj ramiona na podłodze, powoli obracając kolana na bok.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 lub 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz rozciąganie, obracając się na drugą stronę.
• Jeśli wydaje Ci się to trudne, dla wygody umieść poduszkę lub koc pod kolanami.

Ten Ćwiczyć Wydłuża przykurczone mięśnie dolnej części pleców i zapewnia skuteczną ulgę.

• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
• Połóż dłonie za kolanami lub tuż pod kolanami.
• Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, używając rąk, aby ostrożnie unieść kolana.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.