„Powinieneś zrobić trening siłowy”.

Rafał ma 66 lat. Pięć dni w tygodniu z samego rana udaje się na publiczną siłownię w swoim mieście, na południe od Walencji, gdzie wykonuje trening siłowy, nad którym pracował przez cały dzień, zgodnie z zaleceniami trenera ośrodka. Grupy mięśni. Jeszcze dwa dni w tygodniu wychodzi pojeździć na rowerze. Od 50 do 70 kilometrów w dobrym tempie, czyli tyle samo, ile pokonuje za każdym razem, gdy wychodzi na spacer (codziennie przekracza 10 000 kroków zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia), czy to przez otaczające miasto sady, czy też biegając sprawunki. „Mój 40-letni syn wciąż ze mnie żartuje i mówi, że jestem od niego znacznie silniejszy” – śmieje się.

W społeczeństwie i wśród profesjonalistów od dawna panuje koncepcja „oporu anabolicznego”, zgodnie z którą wraz z wiekiem następuje zmniejszenie reakcji mięśni szkieletowych na bodźce anaboliczne, takie jak wysiłek fizyczny. Jednak jak podkreśla dr Enrique Saenz de Murrieta, lekarz rehabilitant i członek Zarządu Hiszpańskiego Towarzystwa Rehabilitacji i Medycyny Fizycznej (SERMEF), choć prawdą jest, że reakcja mięśni jest słabsza niż u młodych ludzi. .

Przeczytaj także

Ekoder Rosanna Carceller/RAC1

„Koncepcja ta jest często przeceniana” – mówi – „a niska reakcja, jaką czasami uzyskuje się przy treningu siłowym po 60. roku życia, zwykle wynika z błędów w treningu, takich jak niewystarczający odpoczynek, niedostosowanie protokołów do profilu wiekowego czy brak Stopniowa ciąża. Saeza de Murriety.

A Ostatnie badania Pod kierunkiem naukowców z Uniwersytetu La Frontera (Chile) i Uniwersytetu w Maastricht (Holandia) wykazano, że nawet osoby powyżej 85. roku życia, poddane treningowi z indywidualnymi i zaawansowanymi ćwiczeniami oporowymi, są w stanie zwiększyć masę mięśniową szkieletu. Masa. „Wyniki te podważają powszechne przekonanie, że w porównaniu z innymi grupami wiekowymi są oni mniej skłonni do przyrostu masy mięśniowej i siły” – podkreśla Gabriel Marzoca, członek Międzyuczelnianego Centrum ds. Zdrowego Starzenia się (CIES) chilijskiego Stowarzyszenia Uniwersytetów Państwowych. CUECH) i główny autor artykułu.

Wszystkie starsze osoby niezależnie od wieku odniosły podobne korzyści z tego typu treningu (siłowego).

Gabriela MerzoukiCzłonek Międzyuczelnianego Centrum ds. Zdrowego Starzenia się (CIES) Konsorcjum Uniwersytetów Państwowych Chile (CUECH)

W badaniu analizowano wpływ ćwiczeń siłowych na osoby w wieku od 65 do 75 lat i powyżej 85 lat, które wykonywały ćwiczenia pod superwizją trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące. „Myśleliśmy, że jeśli ktoś wykona ćwiczenia oporowe w nadzorowany, progresywny sposób, zauważymy korzyści u wszystkich starszych osób. Postawiliśmy jednak hipotezę, że osoby powyżej 85. roku życia odniosą korzyści w mniejszym stopniu niż osoby w wieku od 65 do 75 lat. ” wiek. Ku naszemu zdziwieniu wszystkie osoby starsze, niezależnie od wieku, skorzystały z tego typu szkoleń w podobny sposób.

Dla Juliana Alcazara, badacza z Networked Biomedical Research Center for Fragility and Healthy Aging (CIBERFES), wyniki badania nie są tak naprawdę nowe, chociaż uznaje ich znaczenie, ponieważ w przeszłości przeprowadzono niewiele badań, w których szczegółowo je analizowano. Wpływ treningu siłowego na osoby po 85. roku życia.

Nie powinniśmy się poddawać i akceptować negatywnych konsekwencji starzenia się, bo można ich uniknąć

Juliana AlcazaraBadacz w Centrum Sieci Badań Biomedycznych ds. Słabości i Zdrowego Starzenia się (CIBERFES)

„Mamy tendencję do myślenia, że ​​wszystko, co dzieje się z naszym ciałem i umysłem od pewnego wieku, jest normalne i po prostu związane z wiekiem. Jednak zwykle nie myślimy o tym, że wraz z wiekiem zmieniamy także nasze nawyki dramatycznie: stajemy się bardziej „Nie powinniśmy się poddawać i akceptować negatywnych konsekwencji starzenia się, ponieważ można im zapobiegać i unikać, a w najgorszym przypadku spowolnić. Nauka wiele na ten temat powiedziała i nadal mówi” mówi Alcázar i opowiada nam o tym.”

Ćwiczenia siłowe są niezbędne dla zdrowego starzenia się

Jak wyjaśnia Alcazar, trening siłowy zaleca się przez cały cykl życia („także u dzieci, wbrew powszechnemu przekonaniu”), ale „stopniowo zyskuje na znaczeniu” wraz z wiekiem. Szacuje się, że jeśli nie zostaną podjęte żadne działania, aby temu zapobiec, od 40. roku życia co dziesięć lat traci się około 8% masy mięśniowej, a po 60. roku życia proces ten nasila się jeszcze bardziej.

„Utrzymanie odpowiedniej ilości i jakości mięśni jest kluczem do procesu starzenia, ponieważ pozwala nam mieć więcej siły i większą wydolność fizyczną, aby lepiej wykonywać czynności dnia codziennego (na przykład wstawanie z krzesła, wspinanie się po górach ), schodzenie po schodach czy noszenie toreb.” z rynku), a przy okazji osiągnięcie większej niezależności i zmniejszenie potencjalnych kosztów socjalnych i zdrowotnych – mówi Gabriel Marzoca.

Osiągnięcie dobrej funkcji mięśni to jedna z najlepszych inwestycji

Enrique Sainz de MurrietaLekarz rehabilitant i członek zarządu Hiszpańskiego Towarzystwa Rehabilitacji i Medycyny Fizycznej (SERMEF)

W szczególności utrata masy, siły i funkcji mięśni ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dystrofii mięśniowej, typowego stanu u osób starszych, charakteryzującego się takimi objawami, jak osłabienie, zmęczenie, brak energii, problemy z równowagą i trudności. Chodzenie i stanie. „Wykonując tego typu trening siłowy, możemy zapobiec wystąpieniu tej choroby, a jeśli już istnieje, możemy ją zwalczyć” – mówi badacz.

Opinia podzielana przez Juliána Alcázara, który wskazuje, że dowody naukowe wskazują, że nawet w przypadku zaawansowanej słabości u osób starszych objawy można cofnąć dzięki ćwiczeniom fizycznym: „Dzięki współpracy pomiędzy Uniwersytetem Castilla-La Mancha i Uniwersytetem Toledo Hospital Complex udało nam się osiągnąć dzięki kilku badaniom. „Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne (w tym trening siłowy) mogą to osiągnąć. Na przykład osoba starsza, która nie była w stanie wstać z krzesła bez pomocy, może to zrobić w ciągu zaledwie 16 minut. Tygodnie treningów.

Enrique Saenz de Moreta dodaje, że oprócz dystrofii mięśniowej istnieją znaczące i coraz liczniejsze dowody naukowe wskazujące na bezpośredni związek między zwiększoną siłą fizyczną a zmniejszoną śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu życia. „Dobra funkcja mięśni (siła i moc) to jeden z najlepszych wskaźników ogólnego dobrego stanu zdrowia starszej osoby. Posiadanie mięśni to jedna z najlepszych inwestycji w utrzymanie zdolności do wykonywania zadań, które normalnie wykonujemy bez pomocy” – mówi SERMEF rzecznik. inni.”

Jak wspomina Saenz de Moreta, mięsień to tkanka, która ma znacznie szersze funkcje, oprócz umożliwienia ruchu czy utrzymania postawy: „Dziś wiemy między innymi, że mięsień jest ważną tkanką dla układu hormonalnego i metabolizmu. Co usprawnia synapsy w Ciało.” „. Mózg i neuroplastyczność, czyli uważa się go za czynnik ochronny przed niektórymi rodzajami nowotworów, takimi jak rak piersi i jelita grubego.

Biorąc pod uwagę 10 000 kroków podjętych przez Światową Organizację Zdrowia, nie jest to tego warte

Chociaż toczy się coraz więcej dyskusji na ten temat, Światowa Organizacja Zdrowia nadal zaleca wykonywanie 10 000 kroków dziennie jako filar zdrowego trybu życia. Recenzja naukowa opublikowana w Skalpel W 2022 r. stwierdzono, że w przypadku osób powyżej 60. roku życia już od 6000 do 8000 kroków dziennie wystarczyło, aby znacznie zmniejszyć ryzyko śmierci. Eksperci zwracają jednak uwagę, że choć zaleca się spacery i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, to nie wystarczy to do zdrowego starzenia się.

„Dostępne dowody sugerują, że trening siłowy w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi układ sercowo-naczyniowy, zarówno klasyczny, jak i interwałowy, daje większe korzyści zdrowotne niż sam trening siłowy lub same ćwiczenia aerobowe” – mówi Saenz de Moreta. Najlepszym ćwiczeniem jest chodzenie: „Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem, ale należy je połączyć z treningiem siłowym, który jest niezbędny do poprawy zdolności człowieka do wykonywania czynności, które wykonuje.” Zazwyczaj obecnie jednym z najważniejszych elementów rehabilitacji są programy przywrócić sprawność funkcjonalną, która została utracona np. po przyjęciu do szpitala.”

Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem, ale należy je połączyć z treningiem siłowym

Enrique Sainz de MurietaLekarz rehabilitant i członek zarządu Hiszpańskiego Towarzystwa Rehabilitacji i Medycyny Fizycznej (SERMEF)

To ćwiczenie siłowe można wykonywać na siłowni lub w domu. W każdym razie eksperci są zgodni, że powinien być nadzorowany przez kompetentnego specjalistę. „Najbardziej pożądane jest oddanie się w ręce nauczyciela wychowania fizycznego (absolwenta nauk o sporcie), aby mógł nas ocenić, przeanalizować nasze cele i według nich ułożyć program treningowy” – podsumowuje Julian Alcazar.

Przeczytaj także