Jak poruszać się więcej i lepiej, według jednego z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie ćwiczeń | Zdrowie i dobra kondycja

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenia wykonywane na sali treningowej są celem samym w sobie, podczas gdy w rzeczywistości są środkiem, dzięki któremu możemy funkcjonować w codziennym życiu. Wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła, zbieranie czegoś, co spada na podłogę, noszenie toreb z zakupami, spacerowanie po mieście, bieganie za autobusem… wszystkie te czynności wiążą się z ruchem. Ale co się stanie, gdy nasze ciało ogranicza nas w wykonywaniu tych czynności?

Właściwe poruszanie się może być kluczem do zapobiegania bólom. the studia Pokaż, jak ryzyko kontuzji może wzrosnąć w przypadku niskiej jakości wzorców ruchu, niskiego poziomu elastyczności i wcześniejszych urazów. Szary Kucharz, autor książki Ruch działawspółzałożyciel Funkcjonalne systemy ruchu (FMS), jest fizjoterapeutą i jednym z wiodących na świecie ekspertów w dziedzinie ćwiczeń.

Moc i wolność

„Dla mnie dobry ruch to przede wszystkim możliwość wykonywania codziennych czynności, czasu wolnego i pracy bez bólu. Nie oczekuję, że zawsze będzie to wykonywane komfortowo, bo czasami trenujemy do wyczerpania i możemy pozostać utknięcie w określonych pozycjach.” „Ale w większości przypadków powinieneś być w stanie przetrwać dzień bez bólu, ustawiając się w określonej pozycji lub wykonując określony schemat ruchu” – mówi Cook. „Po drugie, powinieneś mieć wolność i wygoda robienia większości rzeczy.” Na różne sposoby”.

Biomechanik mówi o znaczeniu zrozumienia, że ​​ludzkie zachowania mają przewidywalne wzorce. „Zabierają nas w dobre lub złe miejsca. Dobre poruszanie się oznacza ich unikanie, bycie świadomym i chronienie siebie. Kiedy je spotkasz, rozpoznaj siebie i popraw. Ma to tyle samo wspólnego z modyfikacją zachowania, co z produktami i usługami, które kupujesz mógłbym kupić lub skonsumować” – przyznaje.

W świetle tego pytanie brzmi: dlaczego postępujemy źle? Sposób, w jaki oddychamy, śpimy, jemy i przyjmujemy niekorzystne nawyki, to działania, które ekspert nazywa „krótkowzrocznymi lub jednostronnymi”. Pod względem odżywczym byłoby to jak jedzenie tych samych dwóch warzyw przez całe życie, zamiast odkrywania zalet różnorodności. Przetrenowujemy lub niedotrenujemy. Pracujemy mniej więcej. „My Nadmiernie regenerujemy się Albo my Podświadomie wracamy do zdrowia„Według tego specjalisty pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, aby móc się prawidłowo poruszać, jest „nie niszczenie naszych naturalnych cykli, czyli tego, co dzieje się z naszym zegarem, np. zużywają energię” – mówi Cook. „Odpoczywamy i regenerujemy się; to sposób na radzenie sobie z obciążeniami treningowymi”. Oraz jego wzorce i sytuacje”.

Tylko znając swoje karty, będziesz mógł grać nimi w najlepszy możliwy sposób. Często motywacja do rozpoczęcia szkolenia lub brak wiedzy może skłonić użytkowników do rozpoczęcia budowy domu od powierzchni, pójścia na skróty i uniknięcia marnowania czasu na budowanie dobrych fundamentów wspierających ich budowę. Ocena ruchu będzie podstawą, punktem wyjścia do poznania, jak się poruszasz, i na tej podstawie zacznij tworzyć plan lepszego poruszania się. Rada Cooka: „Nie zakładaj, że musisz ćwiczyć i nie zakładaj, że masz problem zdrowotny. Niech ocena oparta na danych i wieloletnim doświadczeniu wskaże Ci, gdzie leży Twoja słabość, ponieważ praca w innym miejscu w ruchu może nie być najlepszym rozwiązaniem najlepsza decyzja ze względu na Twoje skupienie i wysiłek.”

ból

Wyobraź sobie, że niesiesz plecak do pracy i odczuwasz dyskomfort w kręgosłupie. Ból może być oznaką zaburzeń ruchowych. Jak wyjaśnia Cook: „Istnieją dwa rodzaje ruchu, które mogą łatwo spowodować uszkodzenie: normalny ruch w przypadku wadliwej struktury (takiej jak złamane lub skręcone więzadło) lub nadmierny ruch w normalnej strukturze (który może obejmować prędkość, uderzenie, zasięg lub moment obrotowy). Ostry ból uniemożliwia poruszanie się w sposób, który mógłby spowodować dalsze szkody. Jednak ból przewlekły może być zniekształconym sygnałem, który jest wzmacniany lub tłumiony i należy go zbadać, ponieważ jest zakorzeniony w samym zachowaniu ruchowym.

Zespół Cooka zdał sobie sprawę, że ból może dyktować i zmieniać zachowania ruchowe na kilka sposobów, czy to jako wiadomość dla podświadomości, czy jako klucz do świadomego myślenia. Dlatego, jak przyznaje specjalistka, „Musimy zdjąć ból ze stołu i nigdy nie odpowiadać na pytania dotyczące ćwiczeń czy leczenia bez pełnej oceny źródła, obszaru i związanych z nim zaburzeń równowagi. „Pozwoli nam to na dokonanie oceny czynników ryzyka, aby pokazać wszystko, co pacjent lub sportowiec może zrobić lepiej w swojej samoopiece, aby ułatwić proces rehabilitacji i wyeliminować ryzyko nawrotu choroby w przyszłości, które jest wyraźnie obecne na tym etapie.”

ćwiczenia

Na siłowniach można zobaczyć wiele świetnych ćwiczeń, ale jeśli chodzi o trening, jakie gesty mogą pomóc Ci lepiej się poruszać? „Mówiąc najprościej, każde ćwiczenie, które pozwala wstać i zejść z podłogi w płynniejszy, łatwiejszy i bardziej zorganizowany sposób, z większą liczbą opcji i łatwością, będzie dobre” – mówi ekspert. Większość ludzi stara się lepiej biegać, wspinać, pływać, podnosić, rzucać lub kopać. Ale jeśli te badania spowalniają ich wchodzenie i schodzenie z ziemi; Ogranicza to ich możliwości, co oznacza, że ​​zrezygnowali z pracy na rzecz umiejętności. W rzeczywistości funkcja jest podstawą umiejętności. Lub, jak wyjaśnia Cook: „Utrzymanie efektywności umiejętności i funkcji sprzyja spójności, a to z kolei poprawia uczenie się motoryczne”. Dlatego musimy chronić miejsca pracy. „Te zmiany funkcjonalne, które nas podnoszą i sprowadzają na ziemię, stanowią podstawę wiedzy w ocenie ruchu funkcjonalnego”.

Po pierwsze, stabilność

Czy będziesz w stanie całkowicie się schylić, aby podnieść długopis, tak aby nie spadł on na ziemię? Zdaniem Cooka na pierwszym miejscu jest mobilność. Stabilność jest na drugim miejscu. Wzorce ruchowe są na trzecim miejscu. „Tak właśnie zachodzi neurorozwój i tak musimy zreorganizować system. Nie oznacza to jednak, że każde ćwiczenie powinniśmy zaczynać od rozciągania: po prostu ruch reprezentuje swobodę ruchu. Jeśli nie będzie to możliwe, będziemy mieli problem z mobilnością”, chociaż dobry sen w połączeniu z masażem lub ćwiczeniami rozciągającymi może rozwiązać ten problem. Brak swobody jest problemem w poruszaniu się. Jeśli swoboda jest dobra, ale ruch jest zły, musimy założyć, że jest to problem ze stabilnością lub kontrolą.

Środowisko — wiele zawodów wymaga długich dni spędzonych w fotelu przed komputerem — może popchnąć Cię w kierunku siedzącego trybu życia i jego szkód. Ryzyko, w tym ból stawów. Unieruchomienie go wymaga poznania formy jego ruchu, oceny go i zwiększenia. Człowiek jest stworzony do skakania, biegania, schylania się i wstawania; Nie siedź osiem czy dziesięć godzin w pozycji siedzącej. Ruch to życie.

Od teorii do praktyki

1. Poznaj siebie. Ocena przed ruchem przeprowadzona przez wykwalifikowanego specjalistę pomoże Ci zrozumieć problem i poprowadzi pracę najbardziej produktywną ścieżką prowadzącą do opracowania, utrzymania i utrzymania dobrego ruchu, niezależnie od problemu i tempa poprawy. Przypadkowe wykorzystanie programu ćwiczeń bez znajomości wyniku oceny ruchu będzie kosztować tylko czas i rezultaty.
2. Rozgrzewka jest kluczowa. Jak wyjaśnia Gray Cook: „Ważna jest rozgrzewka przed treningiem, ponieważ jeśli ktoś może poprawić swoje przygotowanie o jeden lub dwa procent, może to oznaczać różnicę pomiędzy dobrą sesją treningową a złą sesją treningową, pomiędzy „doskonałym dniem treningowym” ’ lub przeciętny trening, pomiędzy… „Normalną lub doskonałą konkurencją”. Zatem stan gotowości jest ważny niezależnie od tego, czy trenujemy, mamy normalny dzień, czy startujemy. Powinieneś jednak przejrzeć rozgrzewkę, aby sprawdzić, czy faktycznie poprawia ona Twój stan gotowości. Twój stan gotowości poprawia łatwość, z jaką możesz przyjmować i wycofywać się z pozycji i sytuacji. Poprawia także ogólną równowagę, ponieważ sprawia, że ​​organizm lepiej organizuje sygnały, system odbioru i reakcję na ruch.
3. Zobacz jak to działa najlepiej. Gray Cook opublikował trzy rozgrzewki z różnymi ruchami youtube O imieniu Platforma (Platforma). Jeden dotyczy mobilności, bioder, kostek i górnej części pleców, czyli miejsca, w którym najczęściej występują problemy z poruszaniem się.

Możesz śledzić Zdrowie i dobre samopoczucie w El Pais W Facebook, Świergot I Instagrama.