„Lekkie spacery”: Dlaczego wystawienie się na naturalne światło dzienne jest niezbędne dla zdrowia | Zdrowie i dobra kondycja

Na stronach Dzięki tej książce będziesz żył dłużej (lub przynajmniej lepiej) (Bydos) Biolog i ekspert w dziedzinie neuronauki i ludzkich zachowań, Tamara Pazos, zaleca poranne spacery z ekspozycją na naturalne światło jako jedno z najlepszych zaleceń zdrowotnych, jakie możemy dać ludziom. „Mówię o„ lekkich spacerach, spacerach zdrowotnych ”. Pazos wyjaśnia, że ​​aktywność fizyczna wykonywana na świeżym powietrzu, podczas której do oczu i skóry dociera naturalne światło, ma wiele korzyści dla naszego zdrowia, które wpływają na poziom komórkowy, narządowy, a nawet ogólne samopoczucie i poziom nastroju.Do autobusu.

czasopismo Naturalne zdrowie psychiczne Niedawno opublikowano badanie, prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Monash (Australia), to największe jak dotąd badanie dotyczące ekspozycji na światło i jego wpływu na zdrowie psychiczne: obejmowało dane od około 87 000 osób z brytyjskiego Biobanku. Z badania wynika, że ​​u osób wystawionych na działanie dużej ilości światła w ciągu dnia ryzyko depresji jest o 20% zmniejszone. Podobne zmniejszenie ryzyka zaobserwowano także w przypadku innych zaburzeń psychicznych, takich jak psychoza, choroba afektywna dwubiegunowa, zaburzenie lękowe uogólnione i zespół stresu pourazowego. Z drugiej strony, uczestnicy badania, którzy byli narażeni na duże ilości światła w nocy, zaobserwowali o 30% zwiększone ryzyko rozwoju niektórych zaburzeń psychicznych.

„Dzisiaj ludzie przeciwstawiają się naszej biologii i spędzają około 90% dnia w pomieszczeniach zamkniętych przy oświetleniu elektrycznym, które jest bardzo słabe w ciągu dnia i bardzo jasne w nocy w porównaniu z naturalnymi cyklami światła i ciemności”. Sean Kane, główny autor badania i profesor nadzwyczajny w Szkole Nauk Psychologicznych Uniwersytetu Monash, W tym badaniu. Dodał: „To dezorientuje nasze ciała i sprawia, że ​​czujemy się źle”. Kiedy ludzie zrozumieją, że wzorce ekspozycji na światło mają ogromny wpływ na ich zdrowie psychiczne, będą mogli podjąć kilka prostych kroków, aby poprawić swoje zdrowie: Prosta praktyka polegająca na unikaniu światła w nocy i szukaniu jaśniejszego światła w ciągu dnia może być zarówno skuteczną, jak i skuteczną metodą. nieskuteczna metoda. – Metody farmakologiczne mające na celu zmniejszenie poważnych problemów psychicznych.

Tamara Pazos podkreśla dodatkową zaletę chodzenia wcześnie rano: pomaga dostosować nasz rytm dobowy. „Kiedy mózg otrzymuje informację o nadejściu świtu przez oczy, sygnał ten działa jak znacznik czasu, który informuje nasze narządy, że jest to pierwsza chwila dnia i koordynuje produkcję hormonów przez resztę dnia, łącznie z nocą. Jeśli jesteśmy narażeni, do pierwszego światła dnia przez cały tydzień, nasz wewnętrzny zegar „Działa o określonej porze, pomagając nam w ten sposób być aktywnymi w ciągu dnia i wydzielać odpowiednie substancje potrzebne do odpoczynku w nocy”.

Popiera to odwrócenie Jose Angel Robinho, pielęgniarka, neuropsycholog i członkini Grupy Badań nad Neuropsychologią i Poznaniem w Instytucie Badań nad Zdrowiem na Balearach, uważa, że ​​ani populacja ogólna, ani lekarze nie są świadomi znaczenia światła i jego skuteczności w modulowaniu i synchronizowaniu rytmów biologicznych. „Światło jest świetlistym synchronizatorem i jest uważane za najważniejszy ze wszystkich synchronizatorów, nawet ponad synchronizatorami niebędącymi światłem, takimi jak regularny harmonogram posiłków, rodzaj spożywanego jedzenia, ćwiczenia fizyczne, relacje społeczne i sama rutyna”. Argumentuje.

Jak wyjaśnia ekspert, ekspozycja na naturalne światło we wczesnych godzinach dnia prowadzi do skutecznego zahamowania wydzielania melatoniny, a jednocześnie do większej dostępności w ciągu dnia serotoniny, neuroprzekaźnika „odpowiedzialnego za stabilizację i regulację nastroju i nastroju”. Emocje i inne funkcje, takie jak odpowiedź immunologiczna, apetyt, pożądanie seksualne i kontrola temperatury ciała. Robinho podkreśla jednak przede wszystkim związek między brakiem ekspozycji na naturalne światło a nastrojem: „Istnieje dwukierunkowy związek między problemami ze snem a zmianami rytmu dobowego z przypadkami depresji i lęku”. Dlatego musimy włączyć zasoby, takie jak światło naturalne i sztuczne, do podejścia terapeutycznego do leczenia depresji, które pomoże ulepszyć metody leczenia farmakologicznego i niefarmakologicznego.

W przypadku José Ángela Robinho ogólne zalecenie to przebywanie na słońcu przez co najmniej 30 minut (jeśli to możliwe, wydłuż je do 60 minut) we wczesnych godzinach porannych (między 9:00 a 11:00). ), czyli wtedy, kiedy można odnieść największe korzyści z tych spacerów.

To zalecenie dotyczy wszystkich grup wiekowych. Właściwie od tamtego czasu Hiszpańska Federacja Stowarzyszeń Medycyny Snu (FESMES) Niedawno podkreślono znaczenie chodzenia chłopców i dziewcząt do szkoły: „Im większa aktywność fizyczna rano, przy ekspozycji na naturalne światło, tym większa ilość neuroprzekaźników odpowiedzialnych za czujność, a także większa ilość melatoniny”. Neuroprzekaźniki w nocy. Ponadto poprawiają się wyniki w szkole i zmniejszają się epizody problemów behawioralnych w klasie.

Grupa bezbronna

Zalecenie to jest jednak szczególnie istotne w przypadku osób starszych, które zdaniem Cristiny Nicolau Lobery, członkini Grupy Zadaniowej ONZ, Chronobiologia Hiszpańskiego Towarzystwa Snu (SES)Uznanie, że są niepełnosprawni, czyni ich grupą bezbronną: z jednej strony w mniejszym stopniu wystawiają się na naturalne światło, rzadziej wychodzą; Z drugiej strony, doświadczają fizjologicznych zmian w oku, charakterystycznych dla starzenia się, co sprawia, że ​​potrzebują większej dawki światła naturalnego niż osoby młodsze, aby czerpać z niego korzyści: „Wrażliwość na światło maleje fizjologicznie wraz z wiekiem (zmętnienie soczewki). źrenica itp.), dlatego ekspozycja na światło powinna być większa niż u młodych ludzi, aby wspomniane wyżej zmiany fizjologiczne oczu nie zakłócały transmisji światła do jądra nadskrzyżowaniowego (NSQ), głównego zegara regulującego syntezę melatoniny i rytmy dobowe.

Ekspert zwraca uwagę, że brak ekspozycji na światło słoneczne przekłada się na większą liczbę zaburzeń snu w tej grupie (bezsenność, nadmierna senność w ciągu dnia i przerywany sen w nocy), które wpływają na dobry wypoczynek, a w efekcie na dobre samopoczucie podczas obudzony. Ponadto – dodaje – może mieć także wpływ na pojawienie się problemów ze zdrowiem psychicznym (lęki, depresja itp.) i związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych, ponieważ światło jest głównym synchronizatorem rytmów dobowych, zwłaszcza okresu snu i czuwania. . Ma istotny wpływ na czujność i różne procesy poznawcze, w tym uwagę, funkcje wykonawcze i pamięć.

Do Nicolau Lobera „Niezbędne” jest doradzenie osobom starszym, aby wychodziły na zewnątrz i jak najczęściej wystawiały się na naturalne światło. „Zaleca się spacer przynajmniej raz dziennie, zapewniając dobry dostęp do światła i, jeśli to możliwe, zachęcając do aktywności na świeżym powietrzu, które promują kontakty społeczne i ćwiczenia, czyli dwie inne ważne synchronizacje rytmów dobowych” – wskazuje członek Neurofizjologii. Z Grupy Badawczej Snu i Rytmów Biologicznych Uniwersytetu Balearów, który dodaje, że w domu zaleca się, aby w ciągu dnia okna z żaluzjami, zasłonami lub okiennicami były otwarte i uzupełniać je dobrym oświetleniem elektrycznym o dużej intensywności. „Jeśli to możliwe, wskazane jest wdrożenie systemów oświetlenia dynamicznego w domach i rezydencjach (białe światło w dzień i ciepłe światło w miarę zbliżania się nocy), aby zapewnić nie tylko dobrą ekspozycję w ciągu dnia, ale także niezbędny kontrast między światłem a ciemnością – podsumowuje ekspert.

Możesz śledzić Zdrowie i dobre samopoczucie w El Pais W Facebook, S I Instagrama.