Jak wykonać martwy ciąg na solidnych nogach?

Rozwijanie silnego łańcucha grzbietowego (ścięgien podkolanowych i grzbietu) jest niezbędne do zbudowania silnej i wysportowanej sylwetki. Twój tylny łańcuch odpowiada za zgięcie i wyprost bioder, co pomaga w wykonywaniu gwałtownych ruchów, takich jak bieganie lub skakanie. Na przykład zgięcie i wyprost bioder również odgrywają ważną rolę w przysiadach. Martwy ciąg na solidnych nogach jest jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby wzmocnić łańcuch pleców i rozwinąć silne zgięcie i wyprost bioder.

Oczywiście ważne jest, aby opanować technikę pracy na pożądanych mięśniach i uniknąć kontuzji. A przy każdym ruchu skierowanym do dolnej części pleców (takim jak sztywny martwy ciąg) ważne jest, aby doskonalić swoją formę, aby zachować zdrowe plecy. (Ile razy musisz umrzeć.)

Technika martwego ciągu na twardych nogach

Martwy ciąg na solidnych nogach jest podobny do tradycyjnego martwego ciągu, z wyjątkiem, jak sama nazwa wskazuje, wyprostowanych nóg. Utrzymanie kolan przed zginaniem podczas podnoszenia ciężarów bardziej aktywuje ścięgna podkolanowe i bardziej rzuca wyzwanie zginaczom i wyprostom bioder.

pozycja początkowa

Chwyć drążek i ułóż go na szerokość ramion, używając tradycyjnej formy martwego ciągu, aby podnieść drążek z podłogi i pozwolić mu zwisać poniżej bioder.

zgięcie bioder

Następnie ugnij biodra, zachowując jednocześnie lekkie zgięcie w kolanach (w celu ochrony stawów kolanowych) i opuść sztangę obok kolan, aż plecy będą równoległe do podłogi i poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Trzymanie drążka jak najbliżej ciała pozwoli Ci podnieść większy ciężar i chronić dolną część pleców.

Czytaj więcej

rozszerzenie bioder

Wyciągniesz biodra, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej. Utrzymywanie prostych pleców i prostych nóg w pełnym zakresie ruchu jest niezbędne do prawidłowej aktywacji mięśni i zapobiegania urazom pleców.

Korzyści z martwego ciągu na solidnych nogach

Wzmacnia dolną część ciała i zapobiega urazom nóg.

Pomaga wzmocnić dolne partie ciała.

Zwiększysz swoją siłę w ruchach wymagających pleców i ścięgien podkolanowych, takich jak klasyczny martwy ciąg i przysiady.

Wzmacnia mięśnie prostowników i zginaczy bioder. Popraw wyniki sportowe.

Pomaga zapobiegać urazom pleców, bioder i nóg.

Alternatywy dla martwego ciągu na solidnych nogach

Podczas gdy martwy ciąg dla sztywnej nogi jest najskuteczniejszy, sprawdź te inne warianty:

Martwy ciąg z ciężarkami

– Pociągnij kabel

Naciśnij na biodra lub naciśnij na biodra (Jak wykonać pchnięcie biodra w treningu mięśni pośladków)

Pociąg linowy to świetny ruch, który angażuje pośladki i ścięgna podkolanowe oraz wzmacnia zgięcie i wyprost bioder. To ćwiczenie wykonujemy na lince, która jest utrzymywana w najniższym punkcie za pomocą doczepionej liny.

Huśtawki Kettlebell